10 غذای برتر برای عضله سازی

بهترين غذاها براي عضله سازي

در حقيقت؛ هيچ نوع غذاي خاصي وجود ندارد که براي عضله سازي مفيد باشد ، گزينه هاي زيادي وجود دارد ، و هنگام عضله سازي بايد از انواع غذاهاي غني از مواد مغذي و مصرف پروتئين ، کربوهيدرات ها و چربي هاي سالم استفاده کرد. مواد مغذي خاص ، يا محدوديت کل کالري ، و در اين موارد ؛ ماهيچه سوختي است که بدن در صورت کم بودن کالري به آن روي مي آورد.

به طور کلي ، مصرف نکردن کالري کافي براي حفظ رشد ماهيچه ها مي تواند در حالت اصطلاحاً گرسنگي وارد بدن شده و ذخيره چربي را به جاي کاهش آن افزايش دهد ، و بنابراين در صورت انجام ورزش براي ساختن عضله نيازي به محدود کردن کالري در بدن نيست. همزمان براي کاهش وزن ، اما توصيه مي شود رژيم متعادلي از پروتئين ها ، کربوهيدرات ها و چربي هاي مورد نياز را حفظ کنيد و ترکيب بدن در طول زمان بهبود مي يابد.

پروتئين يکي از مواد مغذي است که بايد براي ساختن عضله روي آن تمرکز کرد. يک بررسي در سال 2015 که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد نشان داد رژيم هاي محدود کننده کالري و پروتئين بالا منجر به کاهش وزن ، توده چربي و حفظ توده عضلاني مي شود. در مقايسه با رژيم هاي کم پروتئين و کالري محدود ، علاوه بر افزايش سيري و افزايش هورمون هاي سيري پس از خوردن وعده هاي غذايي غني از پروتئين. نمونه هاي زير برخي از غذاهاي غني از پروتئين هستند که براي عضله سازي مفيد هستند:

• تخم مرغ: حاوي تخم مرغ با پروتئين با کيفيت بالا ، چربي هاي سالم ، از جمله: کولين و ويتامين B براي توليد مواد غذايي و مواد ضروري ضروري است و حاوي مقادير زيادي لوسين ( به انگليسي: Leucine) ، يکي از آمينوها اسيدهاي لازم براي عضله سازي
• سينه مرغ: مرغ منبع غني از پروتئين است ، زيرا 85 گرم آن حاوي حدود 26 گرم پروتئين با کيفيت بالا است و همچنين حاوي مقادير زيادي ويتامين B3 و ويتامين B6 است که ممکن است براي فعاليت بدن ضروري باشد. اين به بدن کمک مي کند تا عملکردهاي خود را به درستي انجام دهد.در هنگام فعاليت بدني ، ورزش براي عضله سازي ضروري است.
• سينه بوقلمون: 85 گرم سينه بوقلمون حاوي حدود 25 گرم پروتئين است و تقريباً فاقد چربي يا کربوهيدرات است و منبع خوبي از ويتامين B3 است ، زيرا دريافت مقادير کافي ويتامين B مي تواند به عضله سازي شما کمک کند. افزايش توانايي بدن براي ورزش
• ميگو: ميگو بيشتر از پروتئين ها تشکيل شده است که 85 گرم آن شامل 18 گرم پروتئين ، يک گرم چربي و مقدار زيادي ليزين لازم براي رشد ماهيچه ها است ، در حالي که خوردن ميگو راهي آسان براي بدست آوردن پروتئين براي عضله سازي بدون افزودن مقدار زيادي است. کالري از رژيم غذايي
• ماهي هاي چرب: مانند ماهي قزل آلا ، ماهي خال مخالي ، ماهي تن و ساردين ، ??که منابع غني از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند که در سلامت قلب ، عملکرد مغز و کنترل وزن نقش اساسي دارند و به طور کلي ماهي داراي درصد بالايي پروتئين است. براي رشد ماهيچه هاي شکمي ضروري است.
• گوشت کم چرب: منبع غني از آهن است که براي انتقال اکسيژن به ماهيچه ها ، پروتئين و اسيدهاي آمينه از جمله لوسين ضروري است ، که مي تواند رشد ماهيچه ها را همانطور که قبلاً ذکر شد تحريک کند.
• حبوبات و غلات کامل: آنها منبع کربوهيدراتهاي با کيفيت بالا هستند و حاوي مقادير کمي پروتئين لازم براي انرژي و بازيابي عضلات ، علاوه بر فيبر ، ويتامين ها و آنتي اکسيدان ها هستند.
• محصولات لبني: از جمله محصولات لبني غني از پروتئين با کيفيت بالا: شير ، ماست يوناني و پنير ، و اين پروتئين ها مي توانند سلول هاي عضلات را ترميم کنند ، و مطالعه اي که در سال 2007 در مجله آمريکايي تغذيه باليني منتشر شد نشان داد که پروتئين هاي شير عضلات بعد از تمرينات مقاومتي از پروتئين هاي سويا و ادامه مصرف پروتئين هاي شير پس از تمرينات مقاومتي مي توانند رشد توده عضلاني را سريعتر از پروتئين هاي سويا حمايت کنند. يک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بين المللي تغذيه ورزشي در سال 2017 نشان داد که 9 گرم پروتئين شير ممکن است براي تحريک سنتز پروتئين در ماهيچه ها پس از ورزش مقاومتي کافي باشد ، که به بهبود بعد از ورزش کمک مي کند.
• پنير قريش: پنير قوريش منبع غني از پروتئين است و پروتئين هاي موجود در آن براي عضله سازي مفيد هستند ، زيرا کازئين 80 درصد پروتئين آن را تشکيل مي دهد و اين پروتئين مي تواند به عنوان پروتئين آب پنير در عضله سازي مفيد باشد و بهتر در نظر گرفته مي شود. در جلوگيري از تجزيه عضلات ؛ اين به دليل جذب کند آن است. کازئين جذب طولاني مدت آمينو اسيدها را افزايش مي دهد ، که با افزايش توانايي بدن براي ساخت ماهيچه مرتبط است.
• آجيل و دانه ها: آجيل و دانه ها منبع غني از پروتئين و کالري هستند ، زيرا يک مشت گردو حاوي حدود 5 گرم پروتئين است و چربي هاي موجود در آجيل و دانه ها به افزايش جذب ويتامين هاي محلول در چربي کمک مي کند. آنها را در وعده هاي غذايي غني از مواد مغذي استفاده کنيد.

براي اطلاعات بيشتر ، مقاله رژيم غذايي براي عضله سازي را ببينيد .

غذاهايي که براي عضله سازي بايد از آنها اجتناب کرد

علاوه بر نياز به افزايش رژيم غذايي با غذاهاي سالم براي عضله سازي ، غذاهايي وجود دارد که توصيه مي شود از آنها اجتناب کنيد ، و در اينجا برخي از غذاهايي که بايد محدود شوند يا به طور کامل قطع شوند تا عضله سازي شود ، وزن مناسبي را حفظ ، و سلامت عمومي:

• قند شيرين نوشيدني ها: يک مرور نظام 30 مطالعه که در مجله اروپايي تغذيه باليني در سال 2018 منتشر شده است، نشان داد که قند شيرين نوشابه ممکن است با يک خطر افزايش وزن و شاخص توده بدن بالاتر (BMI) در کودکان و بزرگسالان مرتبط ، همانطور که در يک مطالعه منتشر شده در مجله اروپايي نشان داده شد. مجله تغذيه باليني در سال 2012 نشان داد که نوشيدن نوشيدني هاي شيرين فروکتوز به مدت 10 هفته باعث کاهش چربي سوزي و متابوليسم در مقايسه با عدم نوشيدن آنها مي شود.
• غذاهاي سرخ شده: غذاهاي سرخ شده مانند سيب زميني سرخ کرده ، انگشتان مرغ و چوب موزارلا سرخ شده ؛ منبع غني از کالري ، و همچنين حاوي درصد بالايي از چربي هاي ترانس است که در اثر هيدروژناسيون توليد مي شوند ، فرآيندي که به روغن ها اجازه مي دهد در دماي اتاق به شکل جامد باقي بمانند و اين چربي ها با افزايش خطر بيماري هاي قلبي مرتبط است. افزايش وزن و چربي بدن ، يک مطالعه نشان داد. در مورد حيوانات ، که در 2007 در چاقي منتشر شد ، نشان مي دهد که رژيم غذايي غني از چربي ترانس با افزايش وزن و افزايش چربي شکمي حتي در صورت عدم وجود کالري اضافي همراه است.
• کربوهيدرات هاي تصفيه شده: نبايد کربوهيدرات ها را از رژيم غذايي حذف کند ، بلکه بايد غذاهاي غني از کربوهيدرات ها را تصفيه کند ، که به راحتي بيش از حد مصرف مي شوند و بر وزن تأثير منفي مي گذارند ، و اين غذاها: بيسکويت ، کيک ، شکر آب نبات ، شيريني ، چيپس سيب زميني و کراکرها ، جايي که مصرف اين غذاها بايد تا حد زيادي کاهش يابد ، همچنين توصيه مي شود از غذاهاي بسيار فرآوري شده مانند سوپ هاي کنسرو شده ، غلات شيرين ، فست فود ، بستني پرچرب ، شيريني هاي آماده ، و گوشت هاي فرآوري شده

نکات کلي براي عضله سازي

با انجام تمرينات مناسب ، خوردن غذاهاي مناسب ، توانايي بدن براي عضله سازي بهبود مي يابد و در اينجا نکاتي براي تقويت عضله سازي وجود دارد:

• خوردن رژيم غذايي متعادل: فردي که از روال عضله سازي پيروي مي کند بايد از وعده هاي غذايي متعادل که حاوي تمام مواد مغذي اصلي که انرژي بدن را تامين مي کنند ، يعني پروتئين ها ، کربوهيدرات ها و چربي ها استفاده کند و به طور کلي بر غذاهايي که کالري را تأمين مي کنند تمرکز کند. با پزشک ، متخصص تغذيه يا مربي تناسب اندام براي راهنمايي در مورد ميزان کالري مصرفي روزانه مشورت کنيد.
• مقدار کافي آب قبل و بعد از ورزش بنوشيد: بدن بايد براي ورزشکاران و افرادي که ورزش مي کنند هيدراته نگه داشته شود و مقدار مناسب آب بايد قبل از ورزش ، در حين اجراي آن و بعد از آن به دست آيد ، زيرا آب دماي بدن را تنظيم مي کند ، و انعطاف پذيري مفصل را حفظ مي کند ، همچنين به انتقال مواد مغذي به نقاط بدن براي تامين انرژي کمک مي کند و در صورت عدم مصرف مقدار کافي آب ، فرد قادر به انجام تمرينات در بهترين سطح نخواهد بود و ممکن است رنج ببرد. ناشي از خستگي ، اسپاسم عضلاني و سرگيجه است و شايان ذکر است که هيچ قانون خاصي براي ميزان نوشيدن آب در حين ورزش وجود ندارد و براي تعيين مقدار مناسب برخي عوامل بايد در نظر گرفته شود ، مانند ميزان تعريق ، دما ، رطوبت ، مدت زمان تمرين و شدت ورزش.
• انجام تمرينات وزنه برداري: ساختن عضله مستلزم ادغام تمرينات قدرتي و تمرينات هوازي در سيستم ورزشي است و عضله سازي عمدتا به اصل اضافه بار تدريجي بستگي دارد که به معني افزايش يک يا چند متغير زير در طول زمان است:
  • فراواني آموزش (تعداد روز در هفته).
  • تعداد ست ها ، تکرارها و بقيه تمرين.
  • وزنه هاي وزني افزايش يافته است.
  • دقت تمرين.
  • زمان لازم براي بالا بردن و کاهش وزن.
• به اندازه کافي بخوابيد: خواب جزء ضروري فرايند رشد عضلات است ، مطالعه اي که در مجله در سال 2011 منتشر شد نشان داد که خواب ناکافي مي تواند سنتز پروتئين را کاهش داده ، به از دست دادن توده عضلاني کمک کرده و بر ريکاوري ماهيچه ها تأثير منفي بگذارد و علاوه بر آن کاهش سطح استرس ممکن است به عضله سازي کمک کند ، زيرا هورمون هايي که بدن در طول دوره استرس ترشح مي کند بر رشد ماهيچه ها تأثير منفي مي گذارد.